Weg vom Schreibtisch – rein in die Laufschuhe

Als IT-Berater und Software-Entwickler kennst du das wahrscheinlich: Du verbringst einen Großteil deiner Arbeitszeit am Schreibtisch und setzt dich damit im wahrsten Sinne des Wortes nicht nur der Gefahr von Übergewicht aus.

Bei itemis wird den Folgen mangelnder Bewegung der Kampf angesagt – und zwar mit unterschiedlichen Sport - und Bewegungsangeboten: Circle-Training, Rückenschule oder regelmäßigen Lauf-Einheiten. Letztere sind gerade jetzt, wo der Frühling sich langsam wieder zeigt, das ideale Training. Darum kommen hier ein paar Einsteiger-Tipps.

Ausgleich bei itemis, zum Beispiel beim Joggen in der Firmen-Laufgruppe durch den Wald

Setze dir realistische Ziele

Als Laufanfänger geht es nicht um Zeiten und Strecken, sondern darum, den Spaß am Laufen für sich zu entdecken. Natürlich helfen dabei Ziele, z.B. ein paar Kilos zu verlieren oder einen Volks- oder Firmenlauf zu finishen. Kleine Zwischenziele helfen beim Durchhalten.

Setze dir Termine

Der am häufigsten genannte Grund dafür, keinen Sport zu treiben, ist nicht etwa die fehlende Lust, sondern die fehlende Zeit. Daher ist es wichtig, das Training als festen Termin im Wochenablauf zu verstehen und so auch einzuplanen. Hier kommt der innere Schweinehund natürlich doch wieder ins Spiel: Regelmäßigkeit oder ein Trainingspartner helfen, ihn zu bekämpfen – oder du machst es wie wir bei itemis und gründest mit Kollegen eine Firmenlaufgruppe ;)

Steigere dein Pensum kontinuierlich

Wer zu schnell zu viel will, provoziert Überlastungen in Form von Verletzungen oder auch Infekten. Der Körper braucht Zeit für die Anpassung – gerade wenn er in der Regel eher sitzende Tätigkeiten gewohnt ist. Andernfalls riskierst du im schlimmsten Fall nicht nur muskuläre Überlastungen sondern auch Probleme mit Gelenken und Bändern, die sich neuen Belastungen sehr viel langsamer anpassen. Außerdem kann dein Immun- und Hormonsystem in Mitleidenschaft gezogen werden und der eigentlich gewollte Effekt der Gesundheitssteigerung verpufft. Grundsätzlich gilt: Entweder den Umfang oder die Intensität des Trainings steigern – nicht beides gleichzeitig.

Auch mal Pause machen

Wer ohne Pause trainiert, wird schnell stagnieren. Leistungssteigerungen von Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel können sich nur in trainingsfreien Phasen entwickeln. Pausen sollten daher unbedingt in den Trainingsplan mit einbezogen werden. Für Einsteiger gilt: Auf jeden Belastungs- folgt ein Ruhetag.

Athletiktraining als Ergänzung

Wer nur einseitig seine Ausdauer trainiert, vergisst, dass sämtliche Bewegungen unseres Körpers in erster Linie von unseren Muskelstrukturen abhängen. Starke Muskeln – vor allem im Rumpfbereich – sind die Basis für schnelle Laufbewegungen. Daher sollte ein Muskeltraining als Ergänzung zum Ausdauertraining mindestens einmal wöchentlich einen festen Platz im Trainingsplan bekommen – egal, ob in Form von funktionellem Heimtraining, Pilates, Yoga – oder dem wöchentlichen Circle Training mit den itemis-Kollegen.

Übrigens: Itemiker laufen regelmäßig gemeinsam – nicht nur als Training. Gemeinsam bestreiten sie Firmenläufe in Dortmund, Hamburg oder Leipzig und stellen sich der Herausforderung des Kölner Marathon. Du willst dich schon mal vorbereiten, wenn du demnächst vielleicht auch mitläufst? Dann kommt hier das 4-Wochen-Laufeinsteiger-Programm für einen Wettkampf über 5 km.

1. Woche

Dauer: 30 – 35min

10min zügiges Gehen

8-10x 1min joggen, 1min gehen im Wechsel

5min ausgehen

2. Woche

Dauer: 35 – 40min

10min zügiges Gehen

6-8x 2min joggen, 1min gehen im Wechsel

5min ausgehen

3. Woche

Dauer: 40 – 45min

10min zügiges Gehen

5-6x 4min joggen, 1min gehen im Wechsel

5min ausgehen

4. Woche

Dauer: 45 – 50min

10min zügiges Gehen

4-5x 6min joggen, 1min gehen im Wechsel

5min ausgehen



Du willst mehr über den Arbeitsalltag bei itemis erfahren?
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Über den Autor

Manuela Süß ist nicht nur Triathletin, Läuferin und Gründerin der Firma TrainSmart, sondern trainiert auch die Itemiker am Standort Leipzig. 2017 hat sie außerdem Großes vor: Sie startet beim IronMan auf Hawaii